健康運動下載 健身全套60分鐘

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干

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啦

1.貓式/牛式

膝蓋與髖同寬，腳背小腿貼地，雙手撐地呼氣低頭弓背收肚臍，吸氣延展脊柱向上保持10次2.單腿四腳板凳式

從四腳板凳式開始，雙腳踩地吸氣右手向前延展，左腿向后延展腳保持回勾，髖部擺正，保持5次呼吸3.貓拉尾式

右手向后抓住左腳，脊柱延展向上保持5次呼吸，換邊重復4.下犬式

雙腳踩地，腹部內收，坐骨向上延展保持5次呼吸5.站立轉肩

從下犬往前走到站立，右手搭在左肩膀左手向后繞過來，抓住右髖外側轉頭向后，保持5次呼吸，換邊6.雙手上舉式

從山式開始，雙手上舉合十，吸氣7.幻椅式扭轉

呼氣彎曲膝蓋，扭轉向右膝蓋不要超過腳尖保持5次呼吸，然后吸氣站直手上舉呼氣換邊8.拜日A

做3次拜日A9.低位弓步

右腿屈膝90°，左腿伸直，雙手撐地，保持5次呼吸10.高位弓步

吸氣雙手上舉，保持5次呼吸11.高位弓步扭轉

扭轉身體向右，雙手打開，保持5次呼吸12.高位弓步

再次回到高位弓步13.單腿站立平衡

吸氣右腿向前，彎曲膝蓋雙手彎曲打開轉向右后側保持5次呼吸14.半月扭轉式

呼氣，左手往下撐地，右手向上延展，左腿向后伸直保持5次呼吸，換邊15.弓步

呼氣，左腿往后落地，來到弓步16.側角式

左腿屈膝90°，右腿伸直，右手向上延展，保持5次呼吸17.下犬式

回到下犬式18.做個串聯體位

呼氣四柱，吸氣上犬，呼氣下犬19.弓步

單腿向前來到弓步20.戰士二式

吸氣帶起身體來到戰士二式，保持5次呼吸21.反戰士式

吸氣左手向上延展，右手往后來到小腿外側保持5次呼吸22.側角式

呼氣，左手在左膝蓋內側伸直點地右手向上延展，看上方，保持5次呼吸23.反三角式

吸氣，左腿伸直，左手向上延展，右手向后來到右小腿外側保持5次呼吸24.三角式

呼氣，往前往下折疊，左手在左小腿上方右手向上延展，看上方，保持5次呼吸換邊重復以上體式25.雙角式A

轉動身體向右側，雙腳平行往前往下折疊，雙手撐地，保持5次呼吸26.雙角式C

雙手在身后十指交扣，往前折疊，保持5次呼吸27.扭轉雙角式

右手往下撐地，左手向上延展保持髖擺正，保持5次呼吸，換邊28.下犬式

回到下犬式，保持5次呼吸29.下犬式扭轉

左手抓右腳踝外側，扭轉向右保持5次呼吸，換邊30.嬰兒式

膝蓋分開，臀部向后坐腳跟，雙手往前延展，保持5次呼吸31.分膝扭轉嬰兒式

大腳趾相觸，膝蓋分開，右肩膀著地，右手伸直向左左手向后繞過來抓右大腿根部保持5次呼吸，換邊32.簡易坐

雙腿盤坐，雙手合十，保持5次呼吸33.牛面式

坐立，右膝蓋在左膝蓋上方，腳背貼地雙手右手在上，左手在下，在上背部交扣保持5次呼吸，換邊34.牛面式扭轉

在上一個體式基礎上，向右側扭轉，雙手合十，保持5次呼吸，換邊35.牛面式扭轉加強

右手在后側撐地，左手推右膝蓋，扭轉向右保持5次呼吸，換邊34.單腿頭碰膝

彎曲右膝蓋，腳放在左大腿內側雙手往前延展，保持5次呼吸，換邊35.半蓮花坐立扭轉

右腿半蓮花，右手抓右腳趾，左手抓左腳扭轉向后，保持5次呼吸，換邊36.馬里奇C

彎曲右腳踩地，左手繞過膝蓋，右手繞到身后雙手交扣，扭轉向后，保持5次呼吸，換邊37.蒼鷺式

彎曲右膝蓋半英雄，雙手抓左腿向上伸直保持5次呼吸，換邊38.坐立半鴿子式

坐立，彎曲膝蓋，右腳踝放在左膝蓋上方雙手在后方撐地，保持5次呼吸，換邊39.船式

腹部內收，背部立直，雙腿伸直，保持5次呼吸40.仰臥抱膝

仰臥，抱住膝蓋，保持5次呼吸41.挺尸式

仰臥，雙腿打開與墊子同寬，雙手打開掌心朝上保持5分鐘

一套完整的60分鐘練習序列，很難得，記得收藏哦~